忙完一整天回到家,你的心情是崩溃的,拖着似魔鬼的步伐,计划着洗洗就睡。 然而你并没有这么听自己的话。你瘫倒在沙发上回消息,刷朋友圈、微博,最后拖拖拉拉洗了澡,回到床上,想做些放松静心的事情,却又不小心打开了哪个 APP 。

如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能有睡眠拖延(Bedtime procrastination)。

“睡眠拖延”是荷兰的一些研究者近年在拖延和健康领域引入的一个新概念。他们认为,现代人普遍缺睡的原因很可能是人们自己拖延上床的时间,而不是传统学者认为的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。

道理你都懂:睡眠不足不仅导致多种慢性心血管疾病,还会引起抑郁、焦虑、注意力下降、记忆力变差、工作效率大打折扣……

人们心知肚明,但仍然会有意地选择睡不够的生活方式。

Kroese 等人在亚马逊人端运算平台(Amazon Mechanical Turk)上搜集了 203 个参与者的睡眠自我报告量表数据,这些参与者有着不同人种、教育程度和婚姻、职业状态。数据分析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班情况的参与者,对于剩下的 177 人来说,并没有不可抗力阻止他们按照自己想要的时间睡觉。

惊人的是,这些人中有 30% 的人睡眠时间低于6小时,百分之33.9%的人平均每晚睡 6-7 小时。

也就是说,普通人中,只有三分之一(36.6%)左右的明明到了该睡觉的时间,但总是到处都捣腾一下,或者拿着手机乱翻,就是不睡觉。如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能有睡眠拖延。

84% 的参与者报告说他们每周至少有一天“感觉睡得太少,白天无精打采”,超过 40% 的人每周有 3-7 天在疲惫感中度过。结合之前研究发现的“人们普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度”,实际情况很可能比调查的数据结果还要糟糕。

在对这 177 份数据的多层线性回归分析中,研究者发现睡眠拖延行为是最能预测人们睡眠时间不足和日常疲惫感的因素,而婚姻、工作、性别、学历等都不是。

虽然在另一项针对荷兰人的研究中显示,另外还有一些影响因素(比如:外在事件的阻碍、女性、非学生以及更年轻)也更可能导致某类人睡眠不足、感到疲惫,但是这些特征和缺乏睡眠的相关程度都比“睡眠拖延”低得多。

自控力的相关系数排名第二,但是,当在预测模型中引入睡眠拖延这一变量后,自控力的相关系数显著降低,而睡眠拖延仍旧是最有预测力的因素。这暗示着导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的,而是人们自己拖延了上床时间。

一些心理学研究者猜测,这可能是因为人们讨厌上床前必须要做的准备,而不是睡觉本身。

实证的研究也发现,人们对睡前活动的厌恶和睡眠拖延情况是中度相关的,一些被访谈者也报告“这些准备活动让人反感,想拖延”。

这也许不难理解:当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了,一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间,可以恢复身心的充实平静,而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备,不仅会缩短这段享受自由的时光,还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态,拖延它们似乎是一件很自然的事情。

值得一提的是,睡眠拖延同一般的拖延一样,与个人的自控力有显著的负相关。这意味着有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而,睡眠拖延和自控力之间的因果关系可能比我们想象的要复杂。

我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面,拖延睡眠会降低我们的休息质量,导致我们能量不足,影响自我控制的能力,尤其到了一天的结束,能量几乎被消耗的差不多时,控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉,会变得更加困难。

另一方面,低自控也可能让我们把事情都堆到睡觉前完成去完成,加重晚睡拖延症。不难看出这其中存在一个恶性循环——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……

不仅如此,研究发现一个人对“早晨醒来”的厌恶感和第二天的低期待也和睡眠拖延有显著的相关性,对很多人来说,睡觉起来也不过是急着去上班,做自己没那么爱的工作,睡前的兴趣活动也因而变得更加珍贵而难以放弃。

另一个可能的原因是,我们身处一个商业创新的时代,许多人都想成为创业者,或者自己做一些业务,也有很多人想要在睡前自由的时间里做真正自己感兴趣的事情。相比睡前这段唯一让我们觉得自己活着有意义的时光,睡眠似乎没有任何产出的意义。

但是,想想缺睡带来的低效率和生活质量吧,每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗?

直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择,我们可以选择和控制自己的生活时间。下一次你再习惯性拖延睡觉的时候,问问自己想要怎样的生活,停下来,做三分钟的正念呼吸(什么是正念呼吸,戳戳这里看安安老师的正念课回顾),觉察你心中“向前赶”的冲动。

然后,温柔地走入那个良夜。

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